Weniger Lust auf Bewegung, mehr Appetit auf Süßes oder Herzhaftes: Mit zunehmendem Alter ändern sich bei vielen Menschen die Lebensgewohnheiten und Vorlieben. Wer auch mit 50+ fit und gesund bleiben will, kommt um eine bewusste Ernährung und Lebensführung nicht herum. Das Gute daran: Viel ist dabei gar nicht zu beachten. Die Verbraucherzentrale Thüringen verrät, was Figur und Geist guttut.
Die schlechte Nachricht zuerst: Mit zunehmendem Alter braucht der Körper weniger Kalorien. Das liegt zum einen daran, dass sich viele ältere Menschen weniger bewegen. Zum anderen verändert sich auch der Körper, insbesondere das Verhältnis von Fett und Muskeln.
„Wer im Alter noch isst wie zuvor, wird sehr wahrscheinlich zunehmen“, sagt Vera Schrodi, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Thüringen. „Um das zu verhindern, ist nicht nur die Essensmenge entscheidend. Viel hängt von der Art der Lebensmittel, aber auch von der Lebens- und Wohnsituation ab.“ Die Tipps der Expertin:
Häufigere und kleinere Mahlzeiten
Wer abnehmen möchte, sollte regelmäßig essen. Im Alter lautet die Empfehlung: lieber vier bis fünf kleine Portionen, statt drei große. Aber Achtung: Ein Apfel, zwei bis drei Kekse oder ein Joghurt sind jeweils schon eine Portion. Wegen ihrer hohen Energiedichte sollten fettreiche Speisen und Alkohol eher selten verzehrt werden. Wer zu pflanzlichen Ölen oder Nüssen greift, versorgt sich hingegen mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren.
Egal ob bei Nudeln, Reis oder Backwaren: Die Vollkorn-Variante ist der klare Sieger, denn hier machen kleinere Mengen länger satt. „Sie sind bekömmlicher, wenn sie fein gemahlen sind“, weiß Vera Schrodi. „Mindestens ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit lässt die sattmachenden Ballaststoffe quellen und füllt den Magen.“ Als Faustregel für den Flüssigkeitshaushalt gilt: mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken.
Mehr Vielfalt im Speiseplan
Genuss darf auch mit 50+ nicht zu kurz kommen. Ältere Menschen sollten sich jedoch besonders abwechslungsreich ernähren, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Täglich sollten drei Hände voll Gemüse, zwei Hände voll Obst und drei Milchprodukte auf den Tisch kommen. Wer zweimal die Woche Fleisch und ein- bis zweimal Fisch isst, sorgt damit ganz leicht für lebenswichtige Nährstoffe.
Eine warme Mahlzeit am Tag, möglichst selbstgekocht
Gerade wer allein lebt, kocht häufig nicht mehr für sich selbst, sondern snackt lieber energiereiche Lebensmittel zwischendurch. Dabei lohnt es sich, frisch zu kochen. Eine warme Mahlzeit am Tag stillt den Appetit besser und fördert das Wohlbefinden. Der Tipp der Expertin: „Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie mehrere kleine Portionen ein. So müssen Sie nur alle drei bis vier Tage kochen und haben trotzdem jeden Tag etwas Warmes und Leckeres auf dem Teller.“ Langsames Essen und gründliches Kauen machen schneller satt und schaffen mehr Befriedigung.
Jede Bewegung zählt
Ob Putzen, in den Keller gehen oder ein schöner Spaziergang: Hauptsache runter vom Sofa! Die Bewegung bringt Verdauung und Kreislauf in Schwung, aber auch die Psyche. Wer aktiv lebt, verbrennt zusätzlich Kalorien, baut Muskeln auf und denkt weniger ans Essen. Grundsätzlich zählt jede Art von Bewegung, die Spaß macht und guttut. „Vor allem Schwimmen und Radfahren sind gut geeignet, um lange fit zu bleiben“, so Vera Schrodi.
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